Kompletní seznam povolených potravin v Dukanově dietě: Váš průvodce

Základní principy Dukanovy diety

Dukanova dieta je založena na několika klíčových principech, které společně vytvářejí účinný systém hubnutí. Základním stavebním kamenem této diety je konzumace potravin bohatých na bílkoviny, přičemž se výrazně omezují sacharidy a tuky. Tento přístup vychází z předpokladu, že protein je pro tělo energeticky náročnější na zpracování a podporuje zachování svalové hmoty během hubnutí.

V první, útočné fázi diety se konzumují výhradně čisté bílkoviny. Mezi povolené potraviny patří především libové maso, ryby, mořské plody, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Tato fáze je nejpřísnější a trvá zpravidla 2-7 dní, během kterých tělo přechází do stavu ketózy. V této fázi je důležité dodržovat pitný režim a konzumovat minimálně 1,5 litru vody denně.

Druhá fáze, známá jako střídavá, představuje postupné zařazování vybraných druhů zeleniny. V této fázi se střídají dny čistě proteinové s dny, kdy je možné konzumovat také zeleninu. Mezi povolenou zeleninu patří například okurky, rajčata, cukety, špenát, zelí či květák. Zelenina se může konzumovat v libovolném množství, ale musí být připravována bez tuku.

Významným prvkem Dukanovy diety je také každodenní konzumace ovesných otrub. Doporučená denní dávka jsou 1,5-2 lžíce otrub, které poskytují potřebnou vlákninu a pomáhají předcházet zácpě. Otrubami lze také částečně nahradit mouku při přípravě různých pokrmů povolených v dietě.

Důležitou součástí diety je pravidelný pohyb, konkrétně každodenní chůze. Pierre Dukan doporučuje minimálně 20 minut svižné chůze denně, ideálně však 30-60 minut. Pohyb není jen doplňkem diety, ale její nedílnou součástí, která pomáhá spalovat tuky a udržovat svalovou hmotu.

V průběhu celé diety je zakázáno konzumovat alkohol, cukr, pečivo, těstoviny, rýži a další potraviny bohaté na sacharidy. Také je nutné vyloučit všechny druhy ovoce, které se zařazují až v pozdějších fázích diety. Důležité je také omezení konzumace soli a používání pouze minimálního množství oleje při přípravě pokrmů.

Specifickým rysem Dukanovy diety je také důraz na pravidelnost stravování. Doporučuje se jíst 3-4 hlavní jídla denně a případně 1-2 svačiny. Mezi jednotlivými jídly by měly být přestávky 3-4 hodiny. Poslední jídlo by mělo být konzumováno nejpozději 3 hodiny před spaním. Pravidelnost stravování pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a předchází záchvatům hladu.

Bílkoviny povolené v první fázi

V první fázi Dukanovy diety, známé jako útočná fáze, je povoleno konzumovat výhradně čisté bílkoviny. Mezi základní povolené potraviny patří libové hovězí maso, které můžete připravovat různými způsoby - vařené, grilované či pečené bez tuku. Velmi důležitou součástí jídelníčku je drůbeží maso, především kuřecí a krůtí prsa bez kůže, která jsou výborným zdrojem kvalitních bílkovin s minimem tuku. Z vepřového masa je povolena pouze libová šunka a vepřová panenka.

Ryby představují další významný zdroj bílkovin v této fázi. Můžete konzumovat všechny druhy ryb, ať už čerstvé nebo mražené, především tresku, lososa, tuňáka, pstruha či štiku. Důležité je vyhnout se smaženým úpravám a používat pouze vaření, dušení nebo grilování. Mořské plody jako krevety, chobotnice či mušle jsou také povoleny a poskytují příjemnou změnu v jídelníčku.

Vejce jsou dalším významným povoleným zdrojem bílkovin. Můžete je konzumovat v jakékoliv úpravě, přičemž nejzdravější jsou vařená vejce nebo vaječná omeleta připravená bez tuku. Bílky můžete jíst v neomezeném množství, u žloutků se doporučuje omezení na maximálně dva denně.

Z mléčných výrobků je v první fázi povolený nízkotučný tvaroh, který obsahuje minimum tuku a vysoký podíl bílkovin. Můžete konzumovat také nízkotučné jogurty bez přidaného cukru, přičemž denní dávka by neměla přesáhnout dva kelímky. Cottage cheese je další výbornou volbou, stejně jako nízkotučné sýry s obsahem tuku do 7%.

Pro zpestření jídelníčku lze zařadit také tofu a tempeh, které jsou vhodné zejména pro vegetariány. Tyto rostlinné bílkoviny poskytují dostatečný přísun živin a lze je připravovat na mnoho způsobů. Seitan, který je vyroben z pšeničného lepku, je rovněž povolen, ale jeho konzumace by měla být střídmější.

V první fázi je také důležité dbát na dostatečný příjem tekutin, minimálně 1,5 litru denně, ideálně čisté vody nebo neslazeného čaje. Pro dochucení pokrmů můžete používat bylinky, koření, citronovou šťávu, hořčici bez cukru či jablečný ocet. Je povoleno i malé množství sójové omáčky pro zvýraznění chuti pokrmů.

Všechny tyto potraviny lze různě kombinovat a připravovat z nich chutná jídla i bez použití tuku. Důležité je dodržovat pravidelnost v jídle a konzumovat 3-6 menších porcí denně. Během první fáze je také zásadní vyvarovat se jakýchkoliv sacharidů a tuků, což znamená žádný chléb, těstoviny, rýži ani oleje.

Zelenina povolená od druhé fáze

Od druhé fáze Dukanovy diety je možné do jídelníčku zařadit vybrané druhy zeleniny, což představuje vítané zpestření dosud převážně bílkovinné stravy. Zeleninu je možné konzumovat v neomezeném množství, ale pouze ty druhy, které jsou v dietě povolené. Mezi základní povolenou zeleninu patří především listová zelenina jako špenát, různé druhy salátů včetně ledového, rukola a polníček. Velmi oblíbené jsou také všechny druhy zelí, které lze připravovat jak v syrovém stavu, tak tepelně upravené. Především bílé zelí a červené zelí jsou výborným zdrojem vlákniny a vitamínů.

Kořenová zelenina je v této fázi povolena jen částečně. Můžete konzumovat ředkvičky, které jsou výborným doplňkem k bílkovinným pokrmům, ale například mrkev je stále zakázaná kvůli vyššímu obsahu přírodních cukrů. Z další povolené zeleniny stojí za zmínku cuketa, která je velmi všestranná a lze z ní připravit mnoho chutných pokrmů. Fenykl je další výbornou volbou, stejně jako čekanka, která může zpestřit každý salát.

Velmi důležitou součástí povolené zeleniny jsou různé druhy hub, které sice botanicky nejsou zeleninou, ale v Dukanově dietě jsou zařazeny do této kategorie. Houby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahují minimum kalorií. Můžete konzumovat žampiony, hlívu ústřičnou i jiné druhy pěstovaných hub. Chřest je další vynikající volbou, která obsahuje mnoho prospěšných látek a přitom minimum kalorií.

Květák a brokolice patří mezi nejvýživnější povolenou zeleninu v této fázi. Lze je připravovat na mnoho způsobů - vařené, pečené, nebo dokonce jako náhradu rýže. Zelené fazolky jsou také povolené a představují výborný zdroj vlákniny. Celer řapíkatý je další výbornou volbou, stejně jako různé druhy paprik, které dodají jídlu barvu a chuť.

Při přípravě zeleniny je důležité dbát na správný způsob úpravy. Nejlepší je zeleninu připravovat v páře, péct ji nebo grilovat bez přidaného tuku. Lze ji také dusit nebo blanšírovat. Smažení není v Dukanově dietě doporučeno. Zeleninu je možné ochucovat povolenými bylinkami a kořením, což pomůže vytvořit chutné a pestré pokrmy. Důležité je také kombinovat různé druhy zeleniny pro zajištění pestrého příjmu vitamínů a minerálů.

Okurky, jak salátové, tak nakládačky, jsou výbornou volbou pro svůj nízký obsah kalorií. Rajčata, ačkoliv jsou technicky ovocem, jsou v této fázi také povolena a lze je konzumovat jak syrová, tak tepelně upravená. Patří mezi zeleninu s nízkým obsahem sacharidů a jsou bohatá na antioxidanty, především lykopen.

Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku

Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku představují základní pilíř Dukanovy diety, zejména během úvodní fáze útoku a následující fáze střídání. Tyto produkty jsou bohaté na bílkoviny a zároveň obsahují minimální množství tuku, což je činí ideálními pro hubnutí podle principů této diety. V rámci Dukanova jídelníčku je možné konzumovat širokou škálu nízkotučných mléčných výrobků, přičemž nejdůležitější je sledovat jejich tučnost, která by neměla přesáhnout 2%.

Mezi nejvhodnější mléčné výrobky patří zejména nízkotučný tvaroh, který obsahuje vysoký podíl bílkovin a minimum tuku. Lze jej konzumovat samostatně nebo použít při přípravě různých pokrmů, například dezertů nebo slaných pokrmů. Důležitou součástí jsou také jogurty, přičemž je nutné vybírat výhradně bílé jogurty s obsahem tuku do 0,5%. Ochucené varianty jsou zakázané kvůli přidanému cukru. Jogurty lze ochutit pouze povolenými přísadami, jako je vanilkové aroma bez cukru nebo skořice.

Cottage cheese představuje další výbornou volbu, jelikož obsahuje vysoký podíl kvalitních bílkovin a minimální množství tuku. Jeho konzistence a chuť jej činí oblíbeným mezi lidmi dodržujícími Dukanovu dietu. Lze jej kombinovat s bylinkami nebo používat jako základ pro různé pomazánky. Nízkotučné mléko je rovněž povoleno, ale pouze varianty s obsahem tuku maximálně 0,5%.

V rámci mléčných výrobků je také možné konzumovat nízkotučné sýry, především typu žervé nebo ricotta s nízkým obsahem tuku. Tyto sýry poskytují nejen potřebné bílkoviny, ale také vápník, který je důležitý pro zdraví kostí. Je však třeba důsledně kontrolovat složení, protože některé výrobky mohou obsahovat přidané tuky nebo škroby.

Kefír a podmáslí jsou dalšími vhodnými volbami, které navíc obsahují prospěšné probiotické kultury podporující zdravé trávení. Tyto nápoje lze konzumovat samostatně nebo použít při přípravě smoothie s povolenými přísadami. Důležité je vybírat varianty bez přidaného cukru a s minimálním obsahem tuku.

Při výběru mléčných výrobků je nutné věnovat pozornost etiketám a složení. Mnoho výrobků označených jako light nebo fitness může obsahovat přidané cukry nebo jiné nevhodné přísady. Proto je důležité číst nutriční hodnoty a vybírat pouze produkty, které splňují přísná kritéria Dukanovy diety. Denní příjem mléčných výrobků by měl být rozložen do několika porcí během dne, což pomáhá udržovat pocit sytosti a poskytuje tělu průběžný přísun bílkovin. Tyto produkty také významně přispívají k celkovému příjmu vápníku a dalších důležitých minerálních látek, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu během redukční diety.

Povolená koření a bylinky v dietě

V Dukanově dietě hrají koření a bylinky významnou roli, neboť pomáhají ochutit pokrmy bez přidání kalorií a tuku. Mezi nejčastěji používaná povolená koření patří černý pepř, bílý pepř, chilli, paprika mletá, kmín, skořice, zázvor a kurkuma. Tyto ingredience nejen dodávají jídlům výraznou chuť, ale mnohé z nich mají také pozitivní účinky na metabolismus a trávení.

Bylinky představují další důležitou skupinu ochucovadel, které můžete v Dukanově dietě bez obav používat. Čerstvé i sušené bylinky jako bazalka, oregano, tymián, rozmarýn, majoránka, petrželka a pažitka jsou výborným způsobem, jak ozvláštnit především masité pokrmy a polévky. Jejich velkou výhodou je, že obsahují minimální množství kalorií a přitom dodávají pokrmům výraznou chuť a aroma.

Česnek a cibule, ačkoliv je někteří považují spíše za zeleninu, se v Dukanově dietě řadí mezi povolená ochucovadla. Můžete je používat v čerstvém i sušeném stavu. Česnek je obzvláště ceněný pro své antibakteriální účinky a schopnost podporovat imunitní systém. Při přípravě pokrmů v útočné fázi diety je možné využívat také sušený česnek a cibulový prášek, které dodají jídlům intenzivní chuť.

Zajímavou alternativou klasického koření jsou různé bylinkové směsi bez přidané soli. Na trhu najdete speciální směsi určené na grilování masa, přípravu polévek nebo ochucení ryb. Je však důležité vždy kontrolovat složení, aby směs neobsahovala přidaný cukr, škrob nebo jiné zakázané přísady. Ideální je vytvořit si vlastní bylinkovou směs z povolených ingrediencí.

Při používání koření a bylinek v Dukanově dietě je třeba mít na paměti několik základních pravidel. Především by se mělo jednat o čisté koření bez přídavku soli, cukru nebo glutamátu. V případě kořenících směsí je nutné pečlivě číst složení a vyhnout se těm, které obsahují škrob, maltodextrin nebo jiné zahušťovadla. Také je vhodné vyhnout se různým dochucovadlům typu masox nebo bujón, které často obsahují nevhodné přísady.

Velmi praktické je pěstování vlastních bylinek, ať už na zahradě nebo v květináči na okně. Čerstvé bylinky mají intenzivnější chuť než sušené a obsahují více vitamínů a antioxidantů. Navíc máte jistotu, že jsou skutečně čerstvé a bez jakýchkoliv přídavných látek. Mezi nejsnadněji pěstovatelné bylinky patří bazalka, pažitka, máta a petržel, které výborně prospívají i v bytových podmínkách.

Seznam povolených nápojů během diety

Během Dukanovy diety je správný výběr nápojů stejně důležitý jako výběr potravin. Základním a nejdůležitějším nápojem je čistá voda, kterou by měl člověk konzumovat v množství minimálně 1,5 až 2 litry denně. Voda může být jak obyčejná z kohoutku, tak i minerální neperlivá. U minerálních vod je třeba dbát na jejich složení a preferovat ty s nižším obsahem sodíku.

Velmi vhodným nápojem jsou všechny druhy neslazených čajů, ať už se jedná o zelený čaj, který navíc podporuje metabolismus, černý čaj nebo bylinné čaje. Bylinné čaje mohou navíc poskytovat další zdravotní benefity - například fenyklový čaj pomáhá při trávení, mátový čaj zklidňuje žaludek a heřmánkový čaj má protizánětlivé účinky. Čaje je možné pít teplé i studené, ale vždy bez přidaného cukru či medu.

Káva je v Dukanově dietě povolena, ale pouze černá bez mléka a cukru. Ideální je překapávaná nebo espresso. Kofein obsažený v kávě může pomoci nastartovat metabolismus a potlačit pocit hladu. Je však důležité nepřekračovat doporučené denní množství, které by nemělo přesáhnout 3-4 šálky denně.

V omezené míře lze konzumovat nízkotučné mléko a podmáslí, které jsou zdrojem bílkovin a vápníku. Tyto nápoje by však měly být započítány do denního příjmu potravin, jelikož obsahují určité množství kalorií. Během útočné fáze diety by mělo být jejich množství omezeno na maximálně 2 sklenice denně.

Dalším povoleným nápojem je zeleninový vývar bez tuku, který lze připravit z povolených druhů zeleniny. Tento vývar je nejen chutný, ale také pomáhá zasytit a dodává tělu potřebné minerály. Je důležité, aby byl připraven bez přidaného tuku a obsahoval pouze povolenou zeleninu.

Zcela zakázané jsou během Dukanovy diety všechny alkoholické nápoje, slazené limonády, džusy, smoothie a energetické nápoje. Tyto nápoje obsahují velké množství cukru nebo prázdných kalorií, které by mohly narušit průběh diety. V pozdějších fázích diety je možné výjimečně povolit sklenici suchého červeného vína, ale až po konzultaci s odborníkem a při dosažení uspokojivých výsledků.

Pro zpestření lze občas připravit proteinový koktejl z nízkotučného mléka a povolených proteinových prášků. Tyto nápoje mohou sloužit jako náhrada jídla nebo jako svačina, zejména po cvičení. Je však důležité používat pouze kvalitní proteinové prášky bez přidaného cukru a dalších nevhodných přísad.

Strava je klíčem k úspěchu, ale sebekázeň je klíčem k dodržování diety. Bílkoviny jsou základem, zelenina doplňkem, a úspěch přijde s trpělivostí.

Adéla Procházková

Potraviny povolené ve stabilizační fázi

Ve stabilizační fázi Dukanovy diety je možné konzumovat širší spektrum potravin, což přináší vítané zpestření jídelníčku. Základem stále zůstávají čisté bílkoviny, které byly povoleny již v útočné fázi. Můžete tedy bez omezení jíst libové hovězí, telecí, vepřové a drůbeží maso, stejně jako ryby a mořské plody. Vejce jsou nadále výborným zdrojem proteinů, přičemž lze konzumovat jak bílky, tak žloutky. Z mléčných výrobků jsou povoleny nízkotučné varianty, jako je cottage cheese, tvaroh, jogurty do 0,5% tuku a nízkotučné sýry.

Fáze diety	Povolené potraviny
Útočná fáze	Libové maso, ryby, vejce, nízkotučný tvaroh, jogurt, tofu
Střídavá fáze	Libové maso, ryby, vejce, zelenina, nízkotučné mléčné výrobky
Konsolidační fáze	Libové maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, celozrnné pečivo, sýry
Stabilizační fáze	Všechny zdravé potraviny v rozumném množství, 1x týdně pouze bílkoviny

V této fázi se do jídelníčku přidávají také zelenina a ovoce, což je významný krok vpřed. Ze zeleniny můžete konzumovat prakticky všechny druhy, včetně rajčat, okurek, paprik, celeru, mrkve, brokolice, květáku, špenátu a salátových listů. Je důležité poznamenat, že zeleninu lze připravovat různými způsoby - vařenou, dušenou, grilovanou nebo syrovou. U ovoce je třeba být opatrnější, doporučuje se konzumovat maximálně dvě porce denně, přičemž nejvhodnější jsou jablka, hrušky, citrusy a bobulovité ovoce.

Významnou součástí stabilizační fáze je také povolení konzumace celozrnných výrobků, ovšem v kontrolovaném množství. Můžete si dopřát celozrnný chléb, ovesné vločky nebo celozrnné těstoviny, ale pouze v jedné porci denně. Důležité je dodržovat pravidelný příjem vlákniny, která podporuje správné trávení a pomáhá udržovat pocit sytosti.

Z tuků jsou povoleny především zdravé varianty, jako je olivový olej, avokádo nebo ořechy, ale opět v rozumném množství. Klíčové je nepřekračovat doporučené porce a kombinovat různé druhy povolených potravin tak, aby vznikl vyvážený a nutričně hodnotný jídelníček. Luštěniny jako čočka, fazole nebo cizrna jsou také povoleny, poskytují cennou vlákninu a rostlinné bílkoviny.

Ve stabilizační fázi je možné zařadit i občasnou skleničku suchého vína nebo šampaňského, což mnoho lidí vítá jako příjemné zpestření. Důležité je však dodržovat pitný režim především v podobě čisté vody, neslazeného čaje nebo kávy bez cukru. Všechny tyto potraviny by měly být konzumovány v rámci vyváženého jídelníčku, který respektuje základní principy Dukanovy diety a podporuje dlouhodobé udržení dosažené váhy.

Množství otrub v jednotlivých fázích

V rámci Dukanovy diety hrají otruby klíčovou roli a jejich správné dávkování v jednotlivých fázích je zásadní pro úspěšné hubnutí. V první útočné fázi je doporučené množství otrub stanoveno na 1,5 polévkové lžíce denně. Toto množství pomáhá předcházet zácpě, která může být v této fázi běžným problémem vzhledem k vysokému příjmu bílkovin a minimálnímu množství vlákniny v jídelníčku.

Během druhé fáze, tedy střídavé fáze, se množství otrub postupně zvyšuje na 2 polévkové lžíce denně. Toto navýšení je důležité zejména ve dnech, kdy se do jídelníčku zařazují zelenina, protože otruby pomáhají lépe zpracovat zvýšený příjem vlákniny a podporují správné trávení. V této fázi je vhodné rozdělit denní dávku otrub do dvou až tří porcí a konzumovat je ideálně s velkým množstvím vody nebo nízkotučného mléka.

Ve třetí konsolidační fázi se dávka otrub zvyšuje na 2,5 polévkové lžíce denně. Toto množství je klíčové pro udržení dosažených výsledků a podporu zdravého trávení v období, kdy se do jídelníčku postupně vrací další potraviny, včetně ovoce a celozrnného pečiva. Otruby v této fázi pomáhají regulovat chuť k jídlu a poskytují pocit sytosti, což je důležité pro prevenci přejídání.

V poslední, stabilizační fázi, která trvá po zbytek života, je doporučené množství otrub stanoveno na 3 polévkové lžíce denně. Toto množství představuje optimální dávku pro dlouhodobé udržení váhy a podporu zdravého trávicího systému. Je důležité poznamenat, že otruby by měly být vždy konzumovány s dostatečným množstvím tekutin, ideálně 1,5 až 2 litry vody denně, aby se předešlo případným zažívacím potížím.

Pro maximální účinnost je důležité používat kvalitní ovesné nebo pšeničné otruby, které jsou čerstvé a správně skladované. Otruby lze přidávat do jogurtů, tvarohů, polévek nebo je konzumovat samostatně rozmíchané ve vodě či nízkotučném mléce. Při zvyšování množství otrub je vhodné postupovat pozvolna, aby si trávicí systém mohl na vyšší příjem vlákniny zvyknout. V případě jakýchkoliv zažívacích potíží je doporučeno konzultovat množství otrub s lékařem nebo nutričním specialistou.

Je také důležité zmínit, že uvedená množství jsou orientační a mohou se individuálně upravovat podle potřeb každého jedince. Někteří lidé mohou potřebovat množství mírně snížit, zatímco jiní jej mohou bez problémů zvýšit. Klíčové je poslouchat své tělo a sledovat, jak na různá množství otrub reaguje.

Kdy a jak zařazovat škrobové potraviny

Škrobové potraviny představují důležitou součást Dukanovy diety, ale jejich zařazení do jídelníčku má svá přísná pravidla. Ve fázi konsolidace, která následuje po fázi střídavé, můžete začít postupně přidávat dva plnohodnotné škrobové pokrmy týdně. Toto období je klíčové pro vytvoření dlouhodobě udržitelných stravovacích návyků.

Správné načasování konzumace škrobových potravin hraje zásadní roli. Nejvhodnější je konzumovat škrobové potraviny v první polovině dne, ideálně k snídani nebo obědu, kdy je metabolismus nejaktivnější a tělo dokáže sacharidy lépe zpracovat. Večerní konzumace škrobových jídel není doporučována, protože tělo nemá dostatek času na jejich zpracování před spánkem.

Mezi povolené škrobové potraviny v Dukanově dietě patří celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, natural rýže a luštěniny. Důležité je dodržovat stanovené porce - například jedna porce celozrnného pečiva by neměla přesáhnout 50 gramů, u vařených těstovin nebo rýže je to maximálně 200 gramů v uvařeném stavu. Luštěniny lze konzumovat v množství do 150 gramů vařené porce.

Při zařazování škrobových potravin je nezbytné sledovat reakci těla. Pokud zaznamenáte nežádoucí účinky jako nadýmání nebo zpomalení hubnutí, je vhodné množství škrobových potravin dočasně snížit nebo upravit jejich skladbu. Vždy kombinujte škrobové potraviny s dostatečným množstvím bílkovin a zeleniny, což pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru a zajišťuje delší pocit sytosti.

Ve fázi stabilizace můžete škrobové potraviny konzumovat častěji, ale stále s rozumem. Doporučuje se nepřekračovat tři škrobové pokrmy týdně a vždy je kombinovat s aktivním pohybem. Sportovní aktivita pomáhá tělu lépe využít přijaté sacharidy a snižuje riziko jejich ukládání ve formě tukových zásob.

Pro maximální účinek diety je důležité vybírat kvalitní škrobové potraviny. Preferujte celozrnné varianty před běžnými rafinovanými produkty. Celozrnné potraviny obsahují více vlákniny, vitaminů a minerálů, a mají také nižší glykemický index. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám, které často obsahují skryté cukry a nevhodné přídatné látky.

Při přípravě škrobových pokrmů volte šetrné způsoby úpravy. Těstoviny vařte al dente, rýži nepřevařujte a pečivo příliš neopékejte. Tyto metody pomáhají zachovat nutriční hodnoty potravin a zajišťují jejich lepší stravitelnost. Nezapomínejte na pravidelné pitný režim, který je při konzumaci škrobových potravin obzvláště důležitý pro správné trávení a prevenci zácpy.

Doporučené tuky a oleje v dietě

V rámci Dukanovy diety je třeba věnovat zvláštní pozornost příjmu tuků a olejů, jelikož jejich správný výběr může významně ovlivnit úspěšnost redukčního režimu. Během útočné fáze je příjem tuků výrazně omezen, nicméně v dalších fázích diety je možné postupně zařazovat vybrané druhy zdravých tuků. Především je doporučeno používat kvalitní olivový olej, který obsahuje prospěšné mononenasycené mastné kyseliny a antioxidanty. Denní dávka by neměla přesáhnout dvě polévkové lžíce, přičemž je vhodné olej používat zejména za studena do salátů nebo při dokončování pokrmů.

Řepkový olej představuje další vhodnou alternativu, zejména díky optimálnímu poměru omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Je stabilnější při tepelné úpravě než olivový olej, proto ho lze využít i na šetrné restování nebo dušení. Ve fázi konsolidace je možné zařadit také lněný olej, který je bohatým zdrojem alfa-linolenové kyseliny, ale pouze za studena a v malém množství.

Kokosový olej, přestože obsahuje nasycené mastné kyseliny, je v Dukanově dietě povolen v umírněném množství, především díky obsahu středně dlouhých mastných kyselin, které mohou podporovat metabolismus. Je důležité volit nerafinovaný, za studena lisovaný kokosový olej a používat ho střídmě.

V pozdějších fázích diety je možné občas zařadit i malé množství másla, především při přípravě zeleniny nebo jako dochucovadlo. Důraz je kladen na kvalitní máslo s vysokým obsahem mléčného tuku, ideálně bio kvality. Margaríny a průmyslově upravené tuky jsou v Dukanově dietě zcela zakázány kvůli obsahu trans-mastných kyselin a dalších nežádoucích látek.

Ořechové oleje, jako je mandlový nebo vlašský, lze v malém množství zařadit během stabilizační fáze. Tyto oleje jsou bohaté na vitamin E a zdravé tuky, ale vzhledem k jejich vysoké kalorické hodnotě je třeba je používat velmi střídmě. Maximální denní dávka by neměla překročit jednu čajovou lžičku.

Je důležité zmínit, že všechny povolené tuky a oleje by měly být skladovány správným způsobem - v temnu, chladu a v dobře uzavřených nádobách, aby nedocházelo k jejich oxidaci a ztrátě nutričních hodnot. Při tepelné úpravě je nutné dbát na to, aby nedocházelo k přepalování olejů, což by mohlo vést ke vzniku zdraví škodlivých látek. Doporučuje se používat oleje s vyšším bodem kouření pro tepelnou úpravu a kvalitní za studena lisované oleje do studené kuchyně.